歩き方が変わるとカラダも変わる！
“いい姿勢”がキレイなカラダへの近道！

歩き方が変わるとカラダも変わる！
“いい姿勢”がキレイなカラダへの近道！

あなたの“歩き方”大丈夫？

夏に向けてカラダを引き締めたい！　という時、まず思い浮かぶのがスクワットなどの筋トレ。でも、筋トレよりも「日常的にいい姿勢で過ごす」ことの方がじつは大切なんです。普段から、「姿勢筋」を使った正しい姿勢をとることで、無駄な筋肉を使うことがなくなり、自然とボディラインもすっきり、キレイになります。そこで今月は、姿勢のセルフチェックと姿勢筋エクササイズをご紹介します。

「猫背と反り腰が気になっています」と姿勢の悪さを嘆くアラフォーママ。最近はお尻のたるみも悩みのひとつ

NGの歩き方

いい姿勢で歩こうとして胸を張るのはじつはNG。骨盤が後傾した状態となり、腰痛や膝痛、ふくらはぎの張りなどさまざまな弊害を引き起こします。

［胸を張る］

胸を張ると、身体の重心が後ろがかりになり腰や膝に負担がかかります。脚の前側やふくらはぎを無駄に使うことで下半身太りの原因にもなります。

［骨盤が後傾している］

骨盤が後傾していると、股関節が正しく使えず、膝が開いてガニ股歩きになったり、膝に負担のかかる歩き方になってしまいます。

［前ももの筋肉を無駄に使っている］

姿勢が悪いと太ももの筋肉を無駄に使って歩いているため、結果、体型の崩れや前ももの張りに悩むことになってしまいます。

［足首を一生懸命使っている］

股関節が正しく使えず、足首を蹴り上げながら歩いている状態。ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり、足首が太くなる原因に。

OKの歩き方

姿勢筋がしっかり身体を支え、骨盤も前傾している良い歩き方。前ももやふくらはぎの筋肉を使わずに歩けるため、疲れも出にくくなります。

［肩や背中はリラックス］

背中や胸、肩には力に入らず、股関節の動きと連動してスムーズに動いている状態。

［骨盤が前傾している］

姿勢筋を使うことで骨盤が前傾し、無駄な筋肉を使うことなく歩行が可能に。

［蹴り上げの必要がない］

股関節を使って歩くことができているため、足首を蹴り上げなくても自然と足を前へ運ぶことができます。

歩き方のPOINT

［片方ずつヒップを上げる］

脚の動きに合わせて片方ずつヒップをプリプリと上げるイメージ。腰の位置が高くなりいい姿勢で歩けるようになります

［骨盤を内側へ引き込むように］

おへその下のあたりに軽く力を入れ、内ももを骨盤へ引き込むようなイメージで歩きます。骨盤が前傾している感覚を持つとより◎

［これはNG!］

骨盤を意識しすぎて前に押し出すと逆に後傾姿勢になるので注意する

座る時も気をつけて！

姿勢を整えるエクササイズ

Exercise01

［10回×1セット］

仰向けになって脚をお尻側に引き寄せます。股関節が使えると、前ももの筋肉に力を入れずに動作できます。骨盤周りを使うことを意識しましょう。

［1.］

肩の力を抜いて仰向けに寝る

［2.］

膝・前ももの緊張を解き、横腹に力を入れて息を吐きながら骨盤を床に押し付け膝を立てる

［3.］　［1.］〜［2.］を10回くり返す

［point］

写真のように膝が開いていたら前ももの力を使っている証拠。骨盤〜脚の付け根から持ち上げるイメージで行なう

Exercise02

［10回×1セット］

股関節と脚を連動させ、姿勢筋に刺激が入るエクササイズ。足裏でしっかり地面を押すことがポイント。つりそうな人は腸腰筋が弱いのでこの動作で少しずつ改善しましょう。

［1.］

⾜の裏はつま先から踵に向けて引くように地⾯に当てて２の体勢をとる

［2.］

ももの内側を股の下に向かって引き込もうとする力を意識する。もも裏、お尻に極端に力を入れない

［3.］

息を吐きながらゆっくり元に戻す。背中から腰、お尻の順番でマットにつけていく

［4.］

１〜４までの動きを繰り返し、10回×１セットとしてもOK

［5.］

腰を上げるのと同時に息を吸いながら腕をゆっくりと上げ、頭の方へ伸ばしていく

［6.］

足の裏〜もも内側〜骨盤〜背骨〜頭部への動きの伝達の意識が一つにつながるように動かす

［7.］

頭上まで腕を伸ばす。腰がそらないように骨盤周りに力がしっかり入っていることを意識する

［8.］

息を吐きながらゆっくり腕を元に戻す

［9.］

最初の体制に戻る。肩の力は抜き、腰のマットの間に手のひらが入るくらいの隙間がある状態に

［10.］　［1.］〜［9.］を10回くり返す

Exercise03

［５回×1セット］

インナーユニットにかなり負荷がかかりますが、この動きでキツい部分を普段から意識することでいい姿勢がとれるように。慣れたら10回１セットにもチャレンジを。

［1.］

上半身は力まないように。骨盤周りの筋力で体を支えるイメージ

［2.］

前ももはゆるめ、内ももは引き込み、⾻盤を安定させて膝を伸ばす

［3.］　［1.］〜［2.］を5回くり返す

［おすすめ］

ティッシュケース（あればヨガブロック）などをくるぶしで挟むと、よりインナーユニットを意識できるのでおすすめ

姿勢筋を鍛えることが
キレイな身体作りに直結します

姿勢が良くなるとなぜ身体がキレイになるのか？　その答えは、「姿勢筋」と呼ばれるインナーユニットにあります。よく「体幹」とも言われるインナーユニットは、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋の総称。ここでしっかり身体を支えて、無駄な筋肉を使わず立ったり座ったりできるようになれば、間違った姿勢で大きくなった前ももの筋肉やぽっこりお腹、O脚なども改善し、身体がすっきりとキレイに変わっていくのです。夏に向けて筋トレするより、いい姿勢を身体に覚えさせましょう。「あ、こういうことかな？」と気づくことができれば、姿勢も、身体も、とてもラクにキレイになっていきますよ。

おしえてくれた人

湘南ベルマーレスポーツクラブ Fitness&Conditioning
ゼネラルマネージャー
竹江 司さん

一般からプロアスリートまで、幅広くコンディショニングやパフォーマンスアップトレーニングを指導。健康教室をはじめ、さまざまな講演、レクチャーなども行なう。

湘南ベルマーレ
コンディショニングセンター

［平塚］ららぽーと湘南平塚内 1階
平塚市天沼10-1 ららぽーと湘南平塚 1階 14160
TEL：0463-73-8182

［辻堂］湘南ベルマーレアスレティックセンター内
藤沢市大庭5021-1
TEL：0466-62-2103

※営業時間の詳細は、各店舗にお問い合わせください

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